Obsah:
- Čo sú to emócie
- Úzkosť
- Hnev
- Ako ovládať úzkosť a hnev
- Technika č. 1: Hlboké dýchanie
- Technika č. 2: Zastavenie myslenia
- Technika č. 3: Relaxácia svalov
- Technika č. 4: Duševná skúška
- Technika č. 5: Regulácia myslenia
- Technika č. 6: Logické uvažovanie
- Technika č. 7: rozptýlenie
- Technika č. 8: Samoregulácia
- Technika č. 9: Emocionálna výchova
- Technika č. 11: Asertívne školenie
- Technika č. 12: Všímavosť a meditácia
Hodnotenie: 4.5 (8 hlasov) 8 komentárov
Emócie sú prirodzené reakcie, ktoré nám umožňujú upozorniť na určité situácie, ktoré zahŕňajú nebezpečenstvo, ohrozenie, frustráciu atď. Centrálnymi zložkami emócií sú fyziologické reakcie (zvýšená srdcová frekvencia a dýchanie, svalové napätie atď.) A myšlienky. Je potrebné získať určité zručnosti na zvládanie emócií, pretože nadmerná intenzita môže spôsobiť, že ich ľudia zažijú ako nepríjemné stavy alebo ich dovedú k nežiaducemu správaniu.
Chcete vedieť, aké sú najlepšie techniky emočnej kontroly? V tomto článku Psychológia online nájdete 12 techník emočnej kontroly, ktoré vám pomôžu zvládnuť akýkoľvek typ situácie. Tieto cvičenia vychádzajú z psychologických štúdií a ukázali sa ako veľmi účinné.
Mohlo by vás zaujímať: Emocionálna sebakontrola: cvičenia, techniky a príklady Register- Čo sú to emócie
- Ako ovládať úzkosť a hnev
- Technika č. 1: Hlboké dýchanie
- Technika č. 2: Zastavenie myslenia
- Technika č. 3: Relaxácia svalov
- Technika č. 4: Duševná skúška
- Technika č. 5: Regulácia myslenia
- Technika č. 6: Logické uvažovanie
- Technika č. 7: rozptýlenie
- Technika č. 8: Samoregulácia
- Technika č. 9: Emocionálna výchova
- Technika č. 11: Asertívne školenie
- Technika č. 12: Všímavosť a meditácia
Čo sú to emócie
V ľudských emóciách tak vstupujú do hry štyri aspekty:
- Konkrétna situácia.
- Séria špecifických fyziologických reakcií alebo vnemov (zrýchlenie pulzu a dýchania, svalové napätie atď.).
- Určité myšlienky.
- Typ konkrétnych odpovedí vhodných pre túto situáciu.
Úzkosť a hnev sú prirodzené a pozitívne reakcie, ktoré nás musíme upozorniť na určité situácie, ktoré sa považujú za nebezpečné. Môžu to však byť aj negatívne emócie, ktoré nefungujú tak, ako by mali, sú aktivované neškodnými stimulmi a spôsobujú nepohodlie a nevhodné správanie. Porozumenie, poznanie a pripustenie emócií je postup, ktorý umožňuje ich kontrolu.
Úzkosť
Úzkosť je jednou z tých emócií, s ktorými musíte vedieť zaobchádzať, pretože sú vnímané ako nepríjemné a môžu spôsobiť neprimerané správanie, najmä ak sa vyskytujú v sociálnych kontextoch (napríklad na verejnosti) alebo v situáciách, ktoré nepredstavujú žiadne nebezpečenstvo (napríklad stúpanie v výťah, chodenie von a pod.).
Úzkosť pozostáva zo súboru pocitov strachu, nepokoja, napätia, obáv a neistoty, ktoré prežívame v situáciách, ktoré považujeme za ohrozujúce (fyzické i psychologické). To znamená, že „úzkosť“ zahŕňa tieto komponenty:
- Desivé myšlienky a mentálne obrazy (kognitívne)
- Fyzické pocity, ktoré sa vyskytujú, keď sme nervózni alebo nahnevaní. (fyziologický).
- Správanie, ktoré je dôsledkom úzkostnej reakcie (behaviorálnej).
Hnev
Hnev je ďalšia emócia, ktorá môže byť nepríjemná. Hnev sa týka konkrétnej skupiny pocitov vrátane hnevu, podráždenia, zúrivosti, hnevu atď. a to sa zvyčajne objaví v situácii, keď nedostaneme to, čo chceme.
Fyziologické reakcie na hnev sú podobné reakciám na úzkosť; to, čo sa navzájom líši, je typ situácií, ktoré ich spôsobujú, myšlienky, ktoré sa v týchto situáciách vyskytujú, a správanie, ktoré je vyvolané.
Ako ovládať úzkosť a hnev
Ľudské bytosti prežívajú úzkosť aj hnev negatívnym spôsobom a reagujú na ne neprimeraným spôsobom. Z inštinktu prežitia hľadáme konkrétne spôsoby, ako eliminovať negatívne emócie.
Tieto riešenia môžu byť správne (športovať, meditovať, dýchať…) alebo nevhodné (fajčiť, piť alkohol, reagovať agresívne…). Nevhodné správanie má často negatívne následky.
Teraz, keď poznáte emócie, ktoré môžu negatívne zasahovať do nášho života, je čas povedať vám 12 techník kontroly emócií, ktoré zmenia spôsob, akým zvládate svoje pocity.
Technika č. 1: Hlboké dýchanie
Táto technika emočnej kontroly sa aplikuje veľmi ľahko a je tiež veľmi užitočná na kontrolu fyziologických reakcií pred, počas a po prekonaní emocionálne náročných situácií.
- Zhlboka sa nadýchnite a duševne počítajte do 4
- Zadržte dych a duševne počítajte do 4
- Pustite vzduch a mentálne počítajte do 8
- Zopakujte vyššie uvedený postup
Ide o to, robiť rôzne fázy dýchania pomaly a o niečo intenzívnejšie ako zvyčajne, ale bez toho, aby ste ich museli kedykoľvek nútiť. Jednu ruku môžete položiť na hrudník a druhú na brucho, aby ste skontrolovali, či správne dýchate. Správne budete dýchať, keď sa pri dýchaní pohne z brucha iba vaša ruka (niektorí to nazývajú aj brušné dýchanie).
Technika č. 2: Zastavenie myslenia
Túto techniku je možné použiť aj pred, počas alebo po situácii, ktorá nám robí problémy.
Táto stratégia sa zameriava na kontrolu myslenia. Aby ste to mohli uviesť do praxe, musíte postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- Ak sa vám začne zdať nepríjemné, nervózne alebo rozrušené, venujte pozornosť typu myšlienok, ktoré máte, a identifikujte všetky, ktoré majú negatívne konotácie (sústredené na zlyhanie, nenávisť k iným ľuďom, obviňovanie atď.)
- Povedzte si „Dosť!“
- Nahraďte tieto myšlienky pozitívnejšími
Problém s touto technikou spočíva v tom, že je potrebné určitú prax na identifikáciu negatívnych myšlienok, ako aj na ich obrátenie a premenu na pozitívne.
Technika č. 3: Relaxácia svalov
Túto techniku je možné použiť aj pred situáciou, počas nej a po nej, ale jej efektívne použitie si vyžaduje predchádzajúce školenie. Pri svojej praxi postupujte podľa nasledujúcich krokov:
- Pokojne sa usaďte do pohodlnej polohy. Zatvor oči.
- Pomaly uvoľnite všetky svaly na tele, počnúc prstami na nohách a potom uvoľnite zvyšok tela, kým nedosiahnete svaly na krku a hlave.
- Keď ste uvoľnili všetky svaly na tele, predstavte si seba na pokojnom a relaxačnom mieste (napríklad ležte na pláži). Nech si vyberiete ktorékoľvek miesto, predstavte si, že ste úplne uvoľnení a bezstarostní.
- Predstavte si seba na tom mieste čo najjasnejšie. Cvičte toto cvičenie tak často, ako je to možné, aspoň raz denne, vždy asi 10 minút. Ak vás presvedčila užitočnosť cvičenia, nezabudnite, že ho musíte nacvičiť, aby ste proces zautomatizovali a za pár sekúnd si oddýchli.
Technika č. 4: Duševná skúška
Táto technika emočnej kontroly je určená na použitie pred situáciami, v ktorých sa necítime bezpečne. Je to iba predstava si, že sa nachádzate v tejto situácii (napríklad požiadate niekoho, aby s vami šiel von) a že sa vám darí, pričom sa cítite úplne uvoľnene a bezpečne.
Musíte si mentálne precvičiť, čo budete hovoriť a robiť. Toto opakujte niekoľkokrát, až kým sa nebudete cítiť uvoľnenejšie a sebavedomejšie.
Technika č. 5: Regulácia myslenia
Keď čelíme momentu psychického nepohodlia a nevieme, ako zvládnuť svoje emócie, zvyčajne zažijeme niečo známe ako „príval myšlienok“. Mnohokrát sú tieto nekontrolované myšlienky negatívne a neumožňujú nám hľadať riešenie stresovej situácie.
Z rovnakého dôvodu môže byť regulácia myslenia účinnou technikou emočnej kontroly. Ako to môžeme urobiť? Prvým krokom bude detekcia prívalu myšlienok a identifikácia toho, aké typy myšlienok nám prichádzajú do hlavy. Potom ich môžeme skúsiť zapísať do zošita, ak sme sami, a potom na týchto výrokoch pracovať.
Technika č. 6: Logické uvažovanie
Logické uvažovanie, ktoré úzko súvisí s predchádzajúcou technikou emočnej kontroly, spočíva v analyzovaní myšlienok, ktoré nám spôsobujú emočné nepohodlie, a ich logickom uvažovaní, napríklad:
- Myšlienka: „ Som zbytočný a zbytočný “
- Emócia: smútok a plač
- Logické zdôvodnenie: " Do akej miery je toto tvrdenie pravdivé? Načo mi je dobré myslieť si to o sebe? Čo môžem urobiť, aby som túto myšlienku zmenil? "
Technika č. 7: rozptýlenie
Túto techniku sa odporúča robiť v čase núdze, keď nemôžeme inak ovládať svoje pocity. Keď cítime, že sme ohromení svojimi emóciami, môžeme sa pokúsiť odvrátiť pozornosť nejakým stimulom, ktorý nás utešuje, ako napríklad pieseň, kniha, film…
Technika č. 8: Samoregulácia
Emocionálna sebaregulácia je technika, ktorá si vyžaduje určitú prax. Je to však veľmi efektívne. Aby sme dosiahli samoreguláciu, musíme postupovať podľa týchto krokov:
- Zistite a zaznamenajte okamihy, keď stratíme kontrolu
- Keď sme pokojní, myslite na spúšťače situácie (na čo sme mysleli, keď sme stratili kontrolu nad svojimi emóciami)
- Identifikujte vyvolávajúce myšlienky skôr, ako vedú k neovládateľným emóciám
- Naučte sa regulovať svoje emócie v čase krízy a pomôžte nám s ďalšími relaxačnými technikami.
Technika č. 9: Emocionálna výchova
Toto je cvičenie na zabránenie emocionálnym poruchám. Emocionálna výchova spočíva v učení sa odhaľovať pocity a vážiť si ich bez toho, aby sme ich hodnotili negatívne. Všetky naše emócie sú na istej úrovni nevyhnutné a pomáhajú nám prispôsobiť sa svetu okolo nás.
Technika č. 11: Asertívne školenie
Asertívne školenie je technika, ktorá si vyžaduje úspešné absolvovanie špecialistu. Cieľom tejto skupiny psychologických cvičení je naučiť sa asertívne reagovať na konflikt. Niektoré techniky asertívneho tréningu sú:
- Identifikujte situácie, v ktorých chceme byť asertívnejší.
- Popíšte problémové situácie.
- Napíšte skript, ktorý zmení naše správanie.
- Uvedenie tohto scenára do praxe.
Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete si všimnúť tento článok o sociálnych zručnostiach a asertívnom tréningu.
Technika č. 12: Všímavosť a meditácia
Na záver, aby sme na záver tohto článku o najlepších technikách kontroly emócií hovorili o terapii všímavosti alebo všímavosti. Táto terapia založená na princípoch meditácie je vysoko účinná pri uvoľňovaní úrovní úzkosti v čase emočnej krízy. Ide o zastavenie nášho prúdu myšlienok a zameranie mysle na „ tu a teraz “, na naše súčasné vnemy a na to, čo nás obklopuje v tom presnom okamihu. Zistite, ako sa všímavosť uplatňuje v kognitívnej terapii.
Tento článok je iba informačný, v časti Psychology-Online nemáme právomoc stanoviť diagnózu alebo odporučiť liečbu. Pozývame vás, aby ste sa obrátili na psychológa, ktorý sa bude zaoberať vašim konkrétnym prípadom.
Ak si chcete prečítať viac článkov podobných 12 technikám emočnej kontroly, odporúčame vám vstúpiť do našej kategórie Emócie.
Bibliografia- DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Objavte program. Junta Castilla y León.
- E. CABALLO, VICENTE. Príručka hodnotenia a liečby sociálnych zručností. XXI STOROČIE. 1999.
- GOLDSTEIN ARNOLD. Sociálne schopnosti a sebakontrola v dospievaní. XXI STOROČIE. 1999.
- LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Budovanie zdravia. MEC.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Kognitívne techniky na zvládanie stresu. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
- MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Techniky emočnej sebakontroly. MARTINEZ
- VALLÉS ARANDIGA A. A VALLÉS TORTOSA C. Program na posilnenie sociálnych zručností III. EOS.